みなさん最近なかなか直らない習慣や癖を直したいなと思うことありませんか？
気が付いたらスマホいじっちゃう癖直したいな～
今回は悪い習慣や癖を直す短期的なテクニックを解説していきます。
この記事で分かることは
- 悪い習慣や癖を直す方法
- 習慣や癖のタイプによって、直すテクニックが変わること
- 悪い習慣を無くせば、人生は激変
悪い癖を義務付けてやる
自分が辞めたい習慣を、あえて義務付けてやってみることを、逆説的介入と言います。
義務付けてやることで、悪い癖が直るというテクニックです。
SNSをダラダラと見て、やるべきことを先延ばしにしてしまう習慣を直したい。
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毎日、好きな時間を1時間だけ決めて（19～20時とか）、SNSを見てダラダラする以外何もしてはいけない時間をつくる。
爪をかむ癖を直したい。
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毎日30分間必ず爪を噛む（噛むふりでもOK）。
この逆説的介入のメリットは、自己コントロール能力が上がることです。
自分の力ではどうにもならないような、ついついやってしまうような習慣や癖を、わざとすることで自分にコントロールできると思わせます。
手が震える癖を直したい。
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毎日5分間わざと手を震えさせる。
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手の震えを脳が認識すると、自分で手の震えをコントロールしていると思うと同時に、抑えることも可能になる。
あと、この逆説的介入に関わることで、みなさんも体験してであろう
勉強しなさい！
と親に言われるとやる気がなくなる現象です。
「勉強しなさい」でやる子供なんていないのに、親御さんはついつい言ってしまいますよね…笑
後からやろうと思っていたのに、親の一言でやる気無くすことあるよね…
これは義務感によるやる気の低下が起こっているのです。
欲求や誘惑に対する３つのテクニック
ついつい夜遅くにお菓子をたくさん食べちゃうんだよな～
常日頃から私たちへの誘惑物って山ほどありますよね（笑）
このような欲求など、誘惑に対するテクニックを３つ紹介します。
99人の学生を対象。
自分の悪い癖を２週間記録させ、どんなテクニックを使えば悪い癖を直すことに成功したか調べた研究。
効果のあったテクニックを、先にランキング形式にすると次のようになります。
- ビジラントモニタリング
- ディストラクション
- 刺激コントロール
しかし、みなさんの直したい欲求や誘惑のタイプによって、どれが良いのか変わるので、いろいろ試してみてください。
ビジラントモニタリング
ビジラントモニタリングとは、悪い癖にはまりそうになった瞬間に、それを本当に心からやりたいと思っているのかひたすら問い続けるテクニックです。
まずは悪い習慣の直前に自分がどんな行動をしているかの、手掛かりを探すことが大切です。
寝る前にいつも形態をダラダラ見てしまって、睡眠不足を直したい。
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ベッドに入って、スマホに手を伸ばすタイミングで、一旦手を止める。
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何で自分はスマホをいじろうとしているのかな？睡眠不足で明日辛い思いをするのを分かってて、自分はいじりたいのかな？
このようにして、自分の悪い習慣の直前に、本当にいま自分がやりたいことなのかをひたすら自問自答すると、悪い癖を抑えることができます。
１秒だけでも良いので、一旦手を止めて考えるだけで変わると思います。
自分の中で無意識に行ってしまっている悪い習慣や癖を直すときには、ビジラントモニタリングが最も効果的です。
しかし、肉体的な欲求（食欲、性欲）に関しては３つ目の刺激コントロールの方が効果的です。
ディストラクション
ディストラクションとは、何か別のことを考えて、別のことに集中して気をそらすテクニックです。
人間は
やっちゃいけない、やっちゃいけない…
と思えば思うほど、誘惑に負けやすくなってしまいます。
過食を防いでダイエットしたいときに、「チョコレートを食べてはいけません」と言われると、チョコレートに対する欲求が増えて、余計に食べたくなってしまい誘惑に負けやすくなる。
してはいけないと考えるほど、そのことを考えてしまうことありますよね（笑）
そこでディストラクションのテクニックを使います。
みなさん、テトリスを使ってダイエットができるという研究をご存じですか？
余計なものを食べそうになった時に、スマホを取り出してテトリスのゲームを３分くらい行ってみるという研究です。
結果は、３分間別のこと（テトリス）に集中するだけで、欲求が収まってくるのです。
テトリスでも何でも良いですが、自分の中で注意をそらす手段を１つ持っておくと良いですね！
赤ちゃんが泣いているときに、好きなおもちゃを見せて遊んでもらうことで、気を散らすことができる。
刺激コントロール
刺激コントロールとは、悪い習慣を引き起こす物を物理的に遠ざけるテクニックです。
これは肉体的欲求（食欲、性欲）に対して、とても効果があります。
ついついポテトチップスを買ってしまう。
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コンビニのお菓子コーナーには立ち寄らない。
そもそも刺激が来ないように、悪い習慣が起こるようなものを遠ざけてしまうことが良いです。
刺激があるところに近づかない、刺激を遠ざけるテクニックが刺激コントロールです。
悪い習慣や癖を直す効果は３つ紹介した中で１番低い結果でしたが、肉体的欲求に対しての効果は１位の結果になりました。
まとめ
今回のポイントをまとめると
- あえて義務付けてやってみる
- やる直前に一旦手を止めて考える
- 別のことに集中して気をそらす
- 誘惑物を物理的に遠ざける
ランキング形式などで話しましたが、自分にどのテクニックが合うか合わないかはやってみないと分かりません。
僕は刺激コントロールですね。誘惑物は遠ざけて視野に入れない戦法です！笑
悪い習慣を断ち切って少しでも人生をよりよくしたいと思っているあなた！
今すぐテクニックを使って進化しましょう！
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