みなさん普段、上司や恋人に怒られてイラってすることないですか？
ストレスがたまると、喫煙や暴飲暴食に走ったりと悪い習慣や癖が出てしまうので、対策は必ず必要です。
そんなときに使える、ストレスの解消法を今日は解説していきます。
インターパーソナルプロセスとは？
インターパーソナルプロセスとは、ネガティブな行動や思考が出たときに、悪い癖に逃げるのではなく、現実を見つめなおして自分にとって本当にストレスを感じることを分析することができるテクニックです。
このインターパーソナルプロセスはアメリカ国立補完総合衛生センターに設けられているSOBC（Science Of Behavior Change）という機関の研究を参考に解説していきます。
行動は、人々が健康で長生きするかどうかを決定する最も重要な要因の1つです。SOBCの研究者は、成功した行動変化の根底にあるものを特定するために取り組んでいます。何が機能し、何が機能しないかを知ることは、人々がより健康な生活を送るのを助けるための鍵です。
出典：SOBC
前回お話しした、悪い習慣や癖をリバウンドさせない方法をマスターした後、このインターパーソナルプロセスのテクニックを使うと、更に悪い習慣や癖がリバウンドしにくくなるので、記事を読んでいない人は是非チェックしてみてください。
今回、解説する方法は７つのことをスマホやノートに書きこんで、行っていきます。
また、具体例は理不尽な上司に怒られたことを想定としていますが、自分のストレスや悩みに置き換えて考えてみてください。
状況
１つ目はネガティブなことを感じた状況をなるべく客観的に書くことです。
上司にこういう資料作ってよと頼まれたとき、言われたとおりに作ったのに、ケチをつけられて、明日までに直してと上司に理不尽なことを言われた。
このように起きた状況をなるべく具体的に書いていきましょう。
感情
２つ目は自分が感じた感情を書くことです。
上司の理不尽さにイライラしている。
自分の思っているありのままの感情を思いっきり書いてやりましょう。
思考
３つ目は自分がどう考えているか書くことです。
２つ目の感情と少し似ていますが、異なります。
この間も取引先に対してこのように言えって上司に命令されて言ったのに、失敗したら自分のせいにされたな。
このようにネガティブな感情を感じたときに考えたことを書きましょう。
根拠
４つ目は自分がなぜそういう風に考えたのか書くことです。
- 上司がどうしようもない理由は、他の社員にもこのようにしているからだ。
- いつも失敗は他人のせいにして、成果だけ自分のものに持っていこうとしている。
～～だから、あいつはやっぱり悪い奴だ。
といった根拠を考えることが大切です。
ここまでは自分の中のイライラを、細かく分析しているだけです。
この先の手順からバランスを取っていきます。
反論
５つ目は自分のネガティブな感情に対して無理矢理反論してみることです。
普段理不尽な上司だけど、「子供のためにお金が必要だから早く昇格しないと」と少し焦って、そういう風に考えたかもしれない。
矛盾に思うかもしれませんが、心の底から思っていなくても無理矢理書きましょう（笑）
バランス思考
６つ目は１～４つ目までの自分で分析した内容と、５つ目で反論した内容を両方並べて、バランスをとることです。
- 上司が言っていることは理不尽だけど、自分も親の立場になって子供のお金に困っていたら、部下の細かい行動でも苛立つかもしれないな。
- でも、上司の理不尽さは間違っていると思うから、もっと上の立場の人に相談した方が良いな。
実際に行動しなくても良いので、自分なりに書いてバランスを取るだけで大丈夫です。
気分
７つ目は今までの手順をゲームだと思って、スマホやノートに書いたうえで、自分がどういう気分になったか書きましょう。
上司が理不尽なことに変わりがないけど、ノートに書く前よりは、少し怒りが収まったな。
ここまでの手順を終えればコンプリートです。
７つもあって面倒くさそうだったけど、
やってみたら案外すぐ終わったし楽になったな！
まとめ
今回のポイントをまとめると
- イライラした状況を客観的に書く
- 自分の感情を書く
- どう考えているか書く
- 思考の根拠を書く
- 無理矢理反論を書く
- バランスをとる
- 気分を書く
一見７つもあって面倒くさそうだなと思うかもしれません。
しかし、ストレスを放置して悪い習慣に走ってしまったら、人生もったいないです。
１０分あれば一通り書けますし、気分も落ち着くと思います。
１度やってみてはいかがでしょうか！
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