みなさん、喫煙やSNSの見過ぎを直したいな～と思っていませんか？
今回は、悪い習慣や癖が収まったと思ったら、またやってしまうリバウンドを防ぐ方法を解説していきます。
この記事で分かること☟
- 悪い習慣や癖がリバウンドしてしまう理由
- リバウンドを防ぐ方法
悪い癖のリバウンドが起こる理由
私たちは意志の力よりも特定の状況になると、悪い習慣や癖がリバウンドしやすくなります。
短期的に悪い習慣や癖を直す方法としては、タバコを止めようと意志で頑張るよりも、灰皿を捨てたりライターを捨てたりして、たばこを吸う機会を減らす方が効果的です。
これは刺激コントロールを用いたテクニックですね。
以前にお話ししました、
- ビジラントモニタリング
- ディストラクション
- 刺激コントロール
について知りたい方はこちらのブログ記事も参考にしてみてください。
今回はリバウンドの対策法をお話しします。
みなさん悪い癖が起きるときはどのような状態の時ですか？
何か気持ち的にモヤモヤしているときかな～
そうです。それは自分のコントロールが効いてないときです。
つまり、ストレス反応が起きたときに、悪い癖がリバウンドしやすいのです。
アメリカ国立補完総合衛生センターに設けられているSOBC（Science Of Behavior Change）という機関があります。
行動は、人々が健康で長生きするかどうかを決定する最も重要な要因の1つです。SOBCの研究者は、成功した行動変化の根底にあるものを特定するために取り組んでいます。何が機能し、何が機能しないかを知ることは、人々がより健康な生活を送るのを助けるための鍵です。
出典：SOBC
簡単に言うと、行動を変えるための科学に関することで、タバコや薬物などの悪い習慣をどのように変えられるのか調べている機関です。
このSBCOの研究をもとに、長期的に悪い癖を直す方法を今日は２つ紹介します。
簡単にできる順番で紹介するので、ステップを踏んでやってみてください。
セルフレギュレーション
セルフレギュレーションとは、自己調整や自己制御という意味です。
結論から言うと、未来の自分が今の習慣や癖に対してどう思うかを徹底的に考えるテクニックです。
私たちは目の前にある欲求の方を、未来の価値よりも高く見積もってしまいます。
目の前にあるお菓子をたくさん食べたい。
↓
やめるだけで、未来は肌も体調も集中力も良くなることは自分でも分かっている。
↓
でも、目の前のお菓子をたくさん食べてしまう。
このように人は目の前にある欲求の方が、未来に手に入れる結果よりも価値が高いと感じる心理的な特徴を持っています。
未来の価値を下げて現在の価値を上げてしまう心理的な特徴に気付いて、これをしっかりと調整できるような意識を持つことが大切です。
先ほど紹介したSOBCは意味的未来志向という考え方を推奨しています。
20年後の自分が肺がんになったときに、今の喫煙についてどう思うか考える。
10年後も収入が上がらなくて苦しんでいる自分が、今の勉強しない自分やスマホばっかりいじっている自分をどう思うか考える。
大切なのは、限界まで“未来の自分”が“今の自分”をどう思うか具体的に想像することです。
このテクニックで、今の行動とそれに伴う未来の価値を考えて、習慣を見直していきましょう。
ストレス反応対策
先ほども言ったように、悪い習慣や癖はストレスから起きやすいです。
ストレスに対しての対抗策は大きく２つあります。
ボディースキャン
ボディースキャンとはストレスを感じたときに、自分の体にどのような変化が起きているかを観察するテクニックです。
おすすめの観察手順は、頭から順に観察することです。
頭に血が上っている感じがするな～
↓
心臓の鼓動が増えている感じがするな～
↓
脇に汗をかいてきたな～
このようにストレスが起きたとき、自分の体を観察することでストレスが和らぐ効果があります。
リラクゼーション反応
リラクゼーション反応とはストレスを感じたときに、何か行動してストレスを和らげるテクニックです。
- 深呼吸する
- 思いっきり拳を握った後、力を抜く
ストレスを感じたとき、自分なりに何か１つ行う行動を見つけると良いですね。
僕はストレスを感じたとき車の中で叫ぶこともありますね（笑）
不安を感じやすい人や、すぐに失敗を決めてしまう人は、こちらの記事もぜひ読んでみてください。
まとめ
今回のポイント☟
- 悪い習慣や癖はストレスでリバウンドしやすくなる
- 未来の自分が今の習慣や癖に対してどう思うかを徹底的に考える
- ストレスを感じたときに、自分の体にどのような変化が起きているかを観察する
- ストレスを和らげる行動を考える
今回の記事いかがでしたでしょうか。
みなさんの悪い習慣や癖が永久的になくなることを祈っています！
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